Vingrojumu komplekss, lai atjaunotu taisnu stāju

Cilvēks ar taisnu muguru piesaista pilnus skatienus jebkurā uzņēmumā. Vingrinājumi stājas mājas apstākļos, palīdzēs ikvienam, kas vēlas kļūt tāds pats. Nodarbības neprasa lielus finanšu līdzekļus un nogurdinoša darba. Noslēpums pareizu stāju slēpjas tikai un vienīgi jūsu vēlmi sasniegt pilnību.

gimnastika-doma-dlya-osanki-500x329

Nepareiza stāja; sekas var būt iedzimtas slimības vai traumas, mugurkaula. Bet visbiežāk iemesli patoloģijas problēma slēpjas nepareizā stāvoklī muguras, strādājot sēdus dzīvesveidu un ja nav fiziskas slodzes. Riska grupā ir studenti, skolēni, biroju darbinieki, zināšanas darba ņēmējiem, šuvējas, profesionāli vadītāji.

Plusi pareizu stāju un veids, kā to pārbaudīt

Priekšrocības pareizu stāju, ir acīmredzamas. Taisna līnija, muguras, kakla un plecu lieliski izskatās estētiski. Tas stāsta ne tikai par fizisko veselību, bet arī par tā disciplīna, prasmi strādāt ar sevi, cieņa pret sevi un apkārtējiem. Biedrs nosvērtu stāju ir "karaliskā" gaita. Ideāla mugura dod pašapziņu un rada papildu konkurences priekšrocības.

Искривленная mugura un kad karājas vēders saka, vai nu par slinkumu, vai nu par pilnīgu pret vienaldzību pret apkārtējo. Tas ir ne tikai neglīti izskatās, bet arī ir bīstama veselībai. Pat neliels mugurkaula izliekumu var izraisīt:

  • bīstama патологиям iekšējiem orgāniem;
  • traucējumus elpošanas;
  • palēnināt asins plūsmu kājās;
  • audu hipoksiju smadzenēm;
  • защемить nervu galiem.

Pareiza stāja raksturo tiešs ķermeņa stāvokli vertikālā plaknē. Pleci ir vienā līmenī ar augstumu, nedaudz izvērstas, un izlaist. Krūtis un mugura var nedaudz izsniegtas uz priekšu. Cilvēks var bez problēmām iztaisnot kājas ceļos, ne piedzīvo šo diskomfortu. Vienlaikus samazinot kopā tie ir absolūti taisni, bet ceļos, pēdas un gūžas — saskarties viens ar otru.

Lai pārbaudītu pareizu stāju pastāv ļoti vienkārša metode. Būtu прислониться ar muguru pie sienas, un pilnīgi iztaisnot. Pēdas būtu savesti kopā, nolaižas rokas gar ķermeni. Arī galva spiežas uz aizmugurējās virsmas, viedoklis — pret sevi.

Kāds no tuviniekiem ir ievietot savu roku starp sienu un muguras lejasdaļu. Ja palmu notiek brīvi, tas nozīmē, ka stāja. Pretējā gadījumā ir novērojama mugurkaula izliekumu. Vāji vēdera preses muskuļus noteikts muguru atpakaļ, ļaujot viņai piecelties.

Nodarbības iesācējiem

Stājas korekcija sākas ar izpildes vienkāršākajiem vingrinājumiem. Vispirms jums ir nepieciešams, iemācīties pareizi sēdēt ar taisnu muguru. Uzlāde var tikt veikta tieši pie datora, lai izstrādātu ieradums:

  1. Sēdēt taisni, lāpstiņas savesti kopā, zoda tieksme uz krūtīm. Šāda situācija ir turēt ne mazāk par 30 sekundēm.
  2. Ar taisnu muguru veicam kustības ar rokām, piemēram, peldot crawl.
  3. Noliekt uz priekšu, aptverot potītes rokām.

Lai labotu nepareizu mugurkaula stāvokļa labi derēs vingrinājumi ar improvizēto priekšmetiem. Viens no tiem tiek veikta, izmantojot vairākas grāmatas. To vajag likt uz galvas un iet līdz pretējās sienas. Grāmatas nedrīkst nokrist. Lai sarežģītu uzdevumu, var pastaigāt pa kāpnēm.

Pareiza stāja trenējas, ja pārsūtīt rokām aiz muguras dažādus priekšmetus. Tāpēc ir labi izstrādātas plecu un поясничные locītavas. Sākumā pārraide tiek veikta ar kreiso roku pār labo plecu, tad puse mainās. Šāda kustība ir nepieciešams, atkārto 15-20 reizes.

knigi-dlya-osanki-300x240

Cits vingrinājums tiek veikts stāvot kājās. Ceļamies maksimāli taisni izstieptas pakauša uz augšu. Kājas kopā, rokas noliktas gar ķermeni. Ieelpo atlocīt uz augšu stīgu, un izelpot slīpums, padarot jostas kārta. Taisām akcentu uz elpošanu. Atkārtot 10-15 reizes.

Joga

Profilakse muguras slimību un atjaunošana pareiza mugurkaula stāvokļa agrīnā stadijā skoliozes efektīvi tiek veikta, izmantojot jogas. Šīs mācības sekotāji apgalvo, ka cilvēks ir jauns un vesels, kamēr līkumi, viņa mugurkauls.

Apskatīsim 3 vispiemērotāko asanas, atslābina muguras muskuļus un noņem sāpes:

  1. "Kaķis". Vienkārša un ļoti noderīgs vingrinājums. Lai pareizi выстраивания asanas ieteicams izpētīt viņas foto. Sākotnējā ķermeņa stāvoklis — četrrāpus. Ieelpo tiek veikta dziļa izliece, ieelpā mugura apaļa. Darām katru dienu pa 15-20 reizes.
  2. Apgulties ar seju uz leju, ceļa piesaistīti подбородку, otra kāja iztaisnota purngalu atpakaļ. Piere un plaukstas pret grīdu. Vingrinājums tiek atkārtots vairākas reizes uz katru pusi.
  3. Sēžot uz ceļiem, paceļ rokas. Dibens опускаем uz papēžiem, rokas stiepj uz priekšu, bīdāmās uz grīdas. Šādā situācijā ir nepieciešams atpūsties uz vairākiem desmitiem sekunžu.
uprazhneniya-dlya-rasslableniya-myshts-spiny-500x255

Lieliski derēs stājas nākamais komplekss:

  1. Ejam uz muguras un stiepj ceļgalus pie krūtīm, rokām. Jāiespiež gurni, vēders un spēcīgi izelpot. Pilnībā atslābināties, klausoties savai elpošanai.
  2. Sākuma stāvoklis — guļus uz muguras, pēdas gurnu platumā. Izelpojot lēnām izvilkt rokas aiz galvas un, pamatojoties uz pleciem, paceliet iegurni un gurnus, kā iespējams.
  3. Izelpojot nolaist gurnus un atkal piespiest kājas pie krūtīm. Pilnībā izelpot gaisu.
  4. Ieelpo rokas iet atpakaļ, bet kājas ir nepieciešams, lai paceltu taisnā leņķī. Выдохнув, atkal piespiest ceļgalus pie krūtīm.

Šāda uzlāde labi trenē mugurkaulu, izmantojot relaksācijas plecu joslas. Vingrinājumi, kuri palīdz veidot skaistu stāju darbojas 8 reizes.

Lai atvieglotu muguras sāpes un noņemt skavas palīdzēs šādu komplektu:

  1. Sākuma stāvoklis — guļus uz vēdera, apakšdelma abu roku ir priekšā. Kreisā kāja saliecas uz ceļa, tāda paša nosaukuma roku to vajag paķert aizmugurē par pēdu.
  2. Прогнувшись muguru atpakaļ, vienlaikus вытягиваем kāju. Izvirzām kreiso roku uz priekšu. Turpinām šāds noteikums 6 cikli elpas, pēc tam atkārto vingrojumu uz otru pusi.
  3. Ar rokām aizmugurē, lai aptvertu potīti abām kājām. Novērsuši no grīdas krūtis un samazinot kopā lāpstiņas, saliekt, cik vien spēcīgāka. Viegli šūpoties uz priekšu-uz priekšu elpošanas ritmā. Noturam pozu 8 breaths. Pēc tam divas reizes atkārtojam асану.
  4. Guļot uz muguras, mēs nospiediet ceļgaliem un gurniem, uz krūtīm. Var šūpolēm no vienas puses uz otru, noņemot skavas ar muskuļu. Lai aptvertu labais celis ar labo roku, bet kreisā — ar kreiso. Lēnām вращаем 3 reizes pulksteņrādītāja virzienā un tikpat daudz pretējā virzienā.
uprazhneni-dlya-osanki-500x326

Japāņu metode

Ļoti interesants veids, stājas korekciju pieaugušajiem izstrādāja japāņu ārsts Fukutsuji. Tā ir balstīta uz atgriešanos viņa mugurkaulu anatomiski pareizu stāvokli. Japāņu speciālists apgalvo, ka, lai iegādātos taisnu stāju pietiekami tikai 5 minūtes dienā. Vingrinājums tiek veikts, izmantojot rullīti no dvieļi.

Rezultātā dienas nodarbību cilvēks mācās turēt muguru līdzenas gan sēžot, gan esot kustībā. Mugurkauls iztaisnojas, gaita iegūst pārliecību. Turklāt, ievērojami tiek atvieglota elpošana, uzlabojas miegs, līdzsvarota psihe.

uprazhneniya-s-palkoj-dlya-osanki1-500x278

Metodika Fukutsuji paredz šīm darbībām:

  • sēdēt uz paklāja, выровняв kājām un gurniem;
  • apgulties uz muguras, novietojot spilvenu tieši uz nabas līmenī;
  • kājas virzīt par aptuveni 25 cm, ja to lielie pirksti pieskaras viens otram, un papēža novadīti puses;
  • rokas vilkšana aiz galvas ar delnām uz leju, tā, lai мизинцы saskārušās;
  • palikt šādā stāvoklī 5 minūtes.

Ja rodas sāpju sajūta nodarbību laiku vajadzētu samazināt, bet pēc tam pakāpeniski palielināt.

Vingrojumi ar nūju

Šāda vingrošana lieliski noderēs visiem, bet īpaši tas ir populārs sieviešu vidū. Nodarbības ar kurināmās lādiņu noved tonuss muguras muskuļus, noņem skavas un iztaisno stāju. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski to palielinot.

Nodarbībām tiek izmantots koks garumu 120 skatiet Šāds izmērs ļauj veikt vingrinājumus visās pozīcijās: sēžot, stāvot un guļot. Katru kustību atkārto 10-20 reizes, atkarībā no sagatavotības līmeņa cilvēkiem.

Populārākie vingrinājumi:

  1. No stāvus rokas stiept, turot šāviņš plašu grip. Koks griežas dažādos virzienos, līdz pat griežot ekstremitāšu.
  2. Turot akmeni vertikāli, caur to veic kāju vēzienus.
  3. Turēt līdzsvaru uz vienas kājas. Stick ar to tiek likts uz citu. Poza tiek turēta dažas sekundes, un kājas mainās.
  4. Lec uz vienas kājas ar inventāru, uzstādīts paralēli grīdai.
  5. Sākuma stāvoklis — uz ceļiem. Stick ceļ ar abām rokām, un izdarīt to apli. Kustības veic tikai ķermeni.
  6. Stāvot un turot nūju aiz galvas, tiek veikti noliecoties uz priekšu. Cits variants vingrinājumi — ar kurināmās lādiņu, nolaists aiz muguras.
  7. Ar uzsvaru stick uz izstieptām rokām taisītas šūpošanās uz augšu-uz leju.
  8. Ejam atpakaļ un turam šāviņš priekšā, to izstieptās rokās. Kājas saliec un veic ar nūju.
Visenie-na-turnike1-1-300x200

Ne visi vingrinājumi izdosies izpildīt uzreiz. Tādēļ to ir nepieciešams apgūt pakāpeniski, pārejot no vienkāršākā uz sarežģītāko.

Vingrinājumi ar stieņiem

Šis šāviņš spēj dot lielu labumu, lai veidotu skaistu stāju. Šodien horizontāla josla ir jebkurā parkā, daudzos pagalmos, kā arī jebkurš interesents var noteikt to mājās. Parasti ar šādām nodarbībām ir atkarīgi no vīriešiem, bet bāzes vingrinājumi ir ļoti noderīgi, un meitenēm.

Galvenais vingrojums muguras ir parasts cep uz palodzēm. Izmantojot šo vingrinājumu stāja izlīdzinās, samazinās slodze uz mugurkaulu. Ieteicams pakārt pēc 1 minūtes vairākas reizes dienā, cik vien iespējams, atslābinot muskuļus. Tā starpskriemeļu diski vienmēr stāvēt uz vietas.

Nepieciešamības gadījumā vingrinājumu var sarežģīt, раскачивая kājām un ķermeni. Cits variants — imitē staigāšanu, veicot attiecīgus satiksmes apakšējām ekstremitātēm. Pie osteohondrozes ieteicams pakārt, sakrustotām kājām uz щиколотках. Bet šajā gadījumā pirms vingrošanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu.

Lai stiprinātu muskuļu korseti, un veido taisnu muguru ieteicams veikt pievilkšanās. Ir svarīgi veikt kustību vienmērīgi, sinhronizējot to ar elpošanu. Хват ir jābūt stipram, īkšķa pusē. Elkoņi vēlams turēt paralēli viens otram.

Tādā veidā, katrs var izvēlēties sev vingrinājumi saskaņā ar sagatavotības līmeni un ar savu garšu. Tomēr pirms nodarbību uzsākšanas vajadzētu iepazīties ar sarakstu kontrindikāciju un konsultēties ar ārstējošo ārstu.

24.07.2018